Hartslagmeters kun je zonder of moet je met?
Trainen is o.a. gericht op verbetering van de conditie dan wel verhogen van de fysieke prestatie capaciteit. Een van de meetinstrumenten die we zelf ter beschikking hebben om te bepalen of wel intensief genoeg bezig zijn om de nagestreefde conditie verbetering te realiseren is onze eigen hartslag. De hartslag is onze eigen interne graadmeter die je veel informatie geeft over de belasting en het herstel van je lichaam tijdens trainingen.De frequentie van de hartslagen per minuut is o.a. nauw gekoppeld aan de loopsnelheid ( je mate van inspanning). Hoe harder je loopt( inspant) des te harder moet het hart werken ( sneller pompen) om de spieren en organen van het benodigde bloed te voorzien. Door bij looptrainingen goed te "luisteren" naar de hartslag frequentie kunnen we als het ware de mate van inspanning van ons lichaam sturen. Bij trainingschema's zie je dan ook altijd de gewenste hartfrequentie bij de trainingsvorm staan. De getallen die dan genoemd worden zijn afgeleide van de maximale hartfrequentie ( HFmaX).
De Hfmax wat is dat?
De Hfmax is een getal waarmee door het aangeven van het aantal hartslagen per minuut de belasting ( training)intensiteit voor een bepaald trainingsmiddel ( bijvb duurloop) wordt aangegeven. Er zijn verschillende theorieën over hoe je HFmax kunt bepalen.De beste en het meest betrouwbare is deze door middel van een maximaal test te laten bepalen door inspanningsfysiologisch laboratorium te laten bepalen. Maar ja....
Een andere en zeer eenvoudige methode om je hfmax te bepalen is deze methode:
HFmax = 220 - je leeftijd
Dus voor een loopster van 40 jaar is de Hfmax 220-40 = 180
Besef wel dat dit een grove schatting is!
Je kunt de hartfrequentie zelf meten door bijvoorbeeld je vingers op je linkerpols te plaatsen. Een ander veel gebruikt middel is de hartslagmeter. Het voordeel van de hartslagmeter is dat je tijdens je inspanning al inzicht hebt over de hoogte van je hartfrequentie. Trainers gebruiken de hartslag als één van de parameters voor het bepalen van de trainingsintensiteit. Ze gaan dan uit van de maximale hartfrequentie en de rust hartfrequentie. ( Zie verder)
Bepalen van de rusthartslag
Je rusthartslag is het aantal slagen per minuut als je volledig ontspannen bent. Dit is het beste 's ochtends te meten voor het opstaan. Normaal gesproken ligt de rusthartslag van een volwassene tussen de 60 en 80 slagen per minuut, maar voor een topsporter kan dit wel minder dan 30 slagen per minuut zijn. Een hogere rusthartslag kan een teken van overtraining of ziekte zijn.
Tussen de rusthartslag en de maximale hartslag ligt het gebied waarin het hart aan het werk gaat. Hoe groter dit gebied, hoe groter de hartslagreserve
Nog even iets over trainingsintensiteit
De trainingsintensiteit geeft in feite de mate van de loop( training) belasting aan. Je kunt deze in absolute cijfers weergeven door bijvoorbeeld de intensiteit in loopsnelheid in meters per seconde of kilometers per uur aan te geven. ( bijvoorbeeld 1000 meter in 5 minuten). Een andere veel gebruikte aanduiding is die van de persoonlijke hartfrequentie. Bij deze " relatieve" aanduiding wordt meer uitgegaan van individuele capaciteiten van de persoon. In trainingsschema's wordt de belasting bij een bepaalde trainingsvorm aangegeven in het aantal slagen per minuut wat men tijdens die trainingsvorm moet aanhouden. De getallen die dan worden genoemd zijn dan afgeleid van de HFmax.
Heb je nu een hartslagmeter nodig?
Als je bovenstaande hebt gelezen zul je je misschien afvragen of ze je er eigenlijk wel een nodig hebt, anderen vragen zich echter juist af of ze hem wel optimaal gebruiken, dus:
Beginners?
De hartslagmeter is voor veel beginners een soort persoonlijke begeleider, die betrouwbaar advies geeft over de juistheid en wenselijkheid van het gekozen looptempo. Als beginner is het vaak moeilijk inschatten of het aangehouden tempo de juiste is, is dit waardevolle informatie..
We hebben gezien dat de hartslag geldt als een goede graadmeter voor de intensiteit van de belasting, en is dus een hartslagmeter een uitstekend meetinstrument om de mate van je inspanningen zichtbaar te maken. De hartslagmeter waarschuwt je dus bijtijds of je looptempo de snel of te langzaam is bij de gekozen trainingsvorm.
Gevorderden?
Voor de gevorderde en meer ervaren loper is de hartslagmeter, net als voor beginners, een middel om de trainingsintensiteit te bewaken. Waar een beginner vaajkde hartslagmeter nodig heeft om het tempo te bewaken zal de ervaren loper willen weten of het hoge tempo de juiste is, én of reeds voldoende trainingsarbeid is verzet.
Conclusie:
Je kunt zonder hartslagmeter uitstekend trainen. Echter met een hartslagmeter trainen geeft een exacte informatie over je trainingsbelasting. Het is dus een uitstekend hulpmiddel.
Trainen met de hartslagmeter
Er zijn momenteel meerdere merken op de markt. Afhankelijk van de functionaliteit bieden ze je de mogelijkheid om in hartsalgzones te trainen.
Bepalen van de hartslagzones
Zo heeft Polar de sport zones. Hierbij worden de trainingen onderverdeeld in vijf sportzones gebaseerd op het percentage van de maximale hartslag. Sport zones geeft je een duidelijke en eenvoudige manier om de intensiteit van de training te controleren.
|
HARTSLAGZONE |
INTENSITEIT
% HFmax |
VOORBEELDEN VAN DUUR (tijd) |
TRAININGSEFFECT |
|
5 MAXIMAAL |
90 - 100% |
0 - 2 minuten |
> Versterkt het neuromusculair systeem
> Verhoogt de maximale sprintsnelheid |
|
4 HARD |
80 - 90% |
2 - 10 minuten |
> Verhoogt de anaërobe drempel
> Verhoogt de tempohardheid |
|
3 GEMIDDELD |
70 - 80% |
10 - 40 minuten |
> Verbetert het aërobe uithoudingsvermogen
> Verbetert de bloedsomloop |
|
2 LICHT |
60 - 70% |
40 - 80 minuten |
> Stimuleert de vetverbranding
> Verhoogt het aërobe uithoudingsvermogen
> Versterkt het lichaam welke beter bestand is tegen hogere intensiteit trainingen |
|
1 ERG LICHT |
50 - 60% |
20 - 40 minuten |
> Helpt en versnelt herstel na een zware trainingsinspanning |
Specifiek voor het lopen:
Lopen in sportzone 1 - Hersteltraining -vindt plaats met een erg lage intensiteit. Het voornaamste trainingsprincipe is dat je prestatieniveau toeneemt door herstel na de training en niet door de training zelf. Soms is de training zo inspannend geweest dat je zelfs de volgende dag nog niet hersteld bent! In dat geval kun je het herstelproces versnellen met een training met erg lage intensiteit.
Duurtraining in sportzone 2 - Duurloop 1- is een lichte aërobe looptraining. Duurtraining is een essentieel onderdeel van het trainingsprogramma van elke hardloper. Duurtraining is eigenlijk de basis van elk trainingsplan. Lange duurtraining in deze lichte zone is effectief voor energieverbruik. Voor vorderingen bij duurtraining is discipline vereist.
Het aërobe vermogen wordt verbeterd in sportzone 3.-Duurloop 2- De trainingsintensiteit is hoger dan in sportzones 1 en 2, maar nog steeds voornamelijk aëroob. Training in sportzone 3 kan bijvoorbeeld intervallen omvatten die worden gevolgd door herstel. Lopen in deze zone is vooral effectief voor het verbeteren van de bloedsomloop in de hartspier en andere spieren.
Als je wilt presteren op jouw topniveau, moet je naar de sportzones 4 en 5 - Duurloop 3-gaan. In deze zones train je anaëroob, met intervallen tot maximaal 10 minuten. Hoe korter het interval, hoe hoger de intensiteit. Voldoende herstel tussen de intervallen is erg belangrijk en gebruik van de Polar Interval Trainer functie is raadzaam.
De Polar sportzones kun je aan je persoonlijke voorkeuren aanpassen door de gemeten waarde voor HFmax te gebruiken. Wanneer je loopt in een bepaalde sportzone, is het de bedoeling de gehele zone te gebruiken. Het midden van de zone is een goed doel, maar je hoeft je hartslag niet steeds op dit niveau te houden.
De hartslag past zich geleidelijk aan de trainingsintensiteit aan. Wanneer je bijvoorbeeld van sportzone 1 naar sportzone 3 gaat, kan de aanpassingstijd van de bloedsomloop en de hartslag 3 tot 5 minuten bedragen.
De reactie van de hartslag varieert als gevolg van de training, het herstel, de omgevings- en andere factoren. Daarom is het belangrijk te letten op je eigen vermoeidheidsgevoel en het trainingsprogramma hieraan aan te passen.
Beter trainen met de hartslagmeter
Peter van den Bosch