Door trainen kun je jezelf overtrainen. Overtraining is zeker geen fenomeen dat zich enkel tot topsporters beperkt. Beginnende sporters komen er even vaak mee in aanraking. Wat is overtraining? Hoe kan overtraining worden voorkomen? Wat zijn de alarmsignalen van overtraining? Hoe kan men van overtraining herstellen?
Een optimaal trainingsschema zorgt ervoor dat de trainingsprikkels elkaar zo opvolgen dat belasting en herstel zich optimaal met elkaar afwisselen. De ontwikkeling van het prestatieniveau is niet (alleen) het resultaat van herhaalde optimale inspanningen (zowel in intensiteit als in duur), maar wordt voor een belangrijk deel bepaald door de herstelfase.
( zie ook artikel over belasting karakteristieken)
Wanneer de trainingsprikkels worden toegepast in de fase van onvolledig herstel, zal dit aanleiding geven tot een daling van het functioneel prestatievermogen en leidt dit tot oververmoeidheid en evt. overtraining.
Overtraining is dus eigenlijk een disbalans in training en herstel. Men kan verschillende soorten
overtraining onderscheiden:
a. Musculaire overbelasting
Dit treedt op na een oefening die teveel vraagt van bepaalde spieren, met als gevolg een voorbijgaande lokale vermoeidheid en spierstijfheid. Personen die al een tijdje niet meer gesport hebben, kennen wel die stramme benen na hun eerste looptraining.
b. Oververmoeidheid
Hierbij is de sporter tijdens een korte periode (4 à 5 dagen)
oververmoeid en treedt een vermindering van de prestatie op. Het is erg belangrijk in zo’n periode heel rustig verder te trainen of zelfs te rusten, want anders evolueert men automatisch naar het overtrainingssyndroom.
c.Overtrainingssyndroom
Een chronische oververmoeidheid die niet alleen gepaard gaat met een daling van het prestatievermogen, maar ook met fysieke, gedrags- en emotionele stoornissen. Dit duurt weken tot maanden!
Hoe kun je verschijnselen van overtraining herkennen?
Bij de "sympatische vorm" ( Basedov -vorm) kunnen de volgende symptomen optreden
- verhoogde ochtendpols
- verminderde eetlust en gewichtsverlies
- vermoeidheid zowel in rust als tijdens oefening
- trager herstel na training
- verstoord slaappatroon
- prikkelbaar
- geen zin om te trainen
- verhoogde rustbloeddruk
- vertraagde hartfrequentiedaling na inspanning
- orthostatische hypotensie, een plotse bloeddrukdaling wanneer men opstaat
- spierstijfheid
- verhoogde kans op blessures en infecties
Het zogenaamde "parasympatisch overtrainingsyndroom" is daarentegen veel moeilijker herkenhaar. Vaak wordt dit soort van overtraining pas na maanden sukkelen herkend. Mogelijke verschijnselen zijn:
- snel moe
- lage rustpols, wat door de meeste atleten en trainers vaak als een positief teken wordt beschouwd.
- snelle hartfrequentiedaling na inspanning, wat meestal ook als een prima teken van herstel vermogen wordt aangezien.
- normale eetlust en gewicht
- grotere slaapbehoefte
- lusteloosheid
Dit soort van overtraining kan soms voorafgegaan worden door een korte periode van het sympatisch overtrainingssyndroom. De parasympatische vorm komt meer voor bij duursporten terwijl de sympatische vorm van overtraining eerder bij explosieve, niet-duursporten zou optreden.
Welke factoren dragen bij tot overtraining ?
- Een combinatie van stress van de training met de omgeving zoals; beroep, privé-leven (kan de individuele aanpassingscapaciteiten overschrijden) enz. Zowel fysiologische (inspanning) als psychologische factoren kunnen hierbij een rol spelen.
- Overtraining kan veroorzaakt worden door plotselinge toename van de trainingsomvang of door ongeschikte training die geen rekening houdt met herstel en supercompensatie. Een trainer moet er dus op letten dat de atleet die ze begeleiden niet te snel weer te veel traint. Vaak bij beginnende sporters of mensen die na een blessure willen terugkomen, is dit het geval.
- Overtraining kan ook optreden bij atleten die niets veranderd hebben qua training. Hier moeten bijkomende factoren gezocht worden (b.v. infecties of psychologische factoren).
- Een onvoldoende calorische inname, een onvoldoende koolhydraatinname verhoogt het risico op overtraining.
Hoe overtraining voorkomen?
- gebruik een goed uitgebalanceerd en gradueel toenemend trainingsschema zoals de bijvoorbeeld de ProCoach programma’s.
- Gebruik de EMI kaart ( zie ook het ProCoach programma).
- vermijd een plotse toename in training (nooit meer dan 10 % per week toename).
- zorg voor afwisseling in de training: een dag met intensief werk kan het beste opgevolgd worden met een training gericht op het verbeteren van het uithoudingsvermogen met lage intensiteit.
- vermijd monotoonheid op training.
- herken snel onvoldoende herstel of oververmoeidheid en rust dan, ongeacht wat het trainingsschema voorschrijft.
- houd een logboek bij met gewicht, rustpols, algemene gezondheid, training en gevoel bij training
- train niet bij ziekte.
- behandel lokale infecties onmiddellijk.
Hoe overtraining - oververmoeidheid behandelen?
Snelle herkenning van oververmoeidheid of overtraining is erg belangrijk mits de tijd nodig voor het herstel recht evenredig is met de duur van de oververmoeidheids- of overtrainingstoestand. Raadpleeg daarom tijdig een sportarts.
Als therapie geldt maar 1regel : RUST.
Bij oververmoeidheid worden 3 à 5 dagen rust vooropgesteld, terwijl bij een overtrainingssyndroom soms weken of maanden rust nodig zijn. Voor overtraining geldt dus zeker "voorkomen is beter dan genezen". Natuurlijk moet ook de oorzaak van de overtraining opgespoord en verholpen worden.
© ProRun
Hardlopen, biomechanica en inspanningsfysiologie praktisch toegepast / druk 1
Frans Bosch