Belasting karateristieken
Wanneer een loper zijn prestaties wil verbeteren moeten de trainingen altijd gericht zijn op het verhogen van de snelheid over een bepaalde loopafstand. Om hierin een optimaal resultaat te bereiken moet je er voor zorgen dat je een gevarieerde inzet van trainingsmiddelen en methoden gebruikt. Belangrijk hierbij is dat je let op het juiste trainingsmiddel dat voor het beoogde effect wordt gebruikt (specificiteit).
Voordat je gaat trainen is het van belang een paar basisregels m.b.t. belasting in ogenschouw te nemen.
1.Intensiteit
Hiermee wordt bedoeld de mate van de (loop)belasting. Je kunt dit in absolute zin weergeven in snelheid in meters per seconde, of kilometers per uur. De intensiteit wordt ook vaak uitgedrukt in een bepaald percentage van de maximale hartfrequentie, maximale zuurstof opname of bij toplopers ook wel via meting van lactaatconcentratie in het bloed. Voor ons als “gewone” lopers is het gebruikelijk de intensiteit aan te geven aan de hand van de HFmax. (220 – je leeftijd= Hfmax). Uit diverse onderzoeken is gebleken dat het goed toepassen van het intensiteitprincipe veel effect sorteert voor de uiteindelijke loopprestatie.
2.Duur
Met dit begrip wordt de tijdsduur van een te lopen afstand weergegeven. Dus in het geval 2x3000 meter - pauze - 1000 meter dribbelen in 15 minuten, is de duur van de belasting 5 minuten.
3.Omvang
Hiermee wordt de totale afstand binnen de training aangegeven. Dit wordt aangeduid met meters of kilometers. Dus in bovenstaand voorbeeld is dit 7 kilometer (2x3000 + 1000 meter). Lopers geven vaak aan elkaar aan hoeveel kilometers zij totaal in de week lopen. De grote vraag is hoe hoog je weekomvang moet zijn. Als vuistregel kun je het best de factor 2,5 aanhouden. Dus als je jezelf voorbereid voor het lopen van een marathon dan is de som 2,5 x 42= 105 kilometer in de week.
Moet je dit nu precies aanhouden?
Wanneer je onder deze factor traint zul je moeite hebben om op snelheid de 42 km goed uit te lopen. Wanneer je veel meer kilometers maakt loop je de kans dat je te veel traint en zelfs minder snel gaat lopen. (overtraining)
4.Belastingdichtheid
Hiermee wordt de verhouding tussen belasting en herstel aangegeven. Dus in het geval van 10 x 2 minuten en een pauze van 2 minuten is er sprake van een de verhouding 1:1.
5.Belastingfrequentie
Als je vier keer in de week traint, is de belastingfrequentie 4. In de moderne training wordt afhankelijk van de trainingsperiode in het jaar gevarieerd in belasting frequenties.
© ProRun
Hardlopen, biomechanica en inspanningsfysiologie praktisch toegepast / druk 1
Frans Bosch